Muchas personas que han sufrido una crisis depresiva más o menos grave y van saliendo de ella, manifiestan que, en primer lugar, no se lo desean a nadie; en segundo lugar, experimentan un importante alivio cuando ya saben que han salido del episodio depresivo fuerte, se sienten con más energía, ven solución a los problemas, no están tan desolados, etc. Pero muchas personas manifiestan un gran miedo a la recaída. Esto es algo muy normal y humano, ya que en general nos sentimos aún tambaleándonos, recuperados pero aún no del todo. Quiero decir que este miedo me parece sano; me explico: Es un miedo que nos hace movernos, no nos paraliza como todos los demás. En pequeña o media dosis nos hace permanecer alerta precisamente para no recaer de verdad. Quizá seguramente, aún nuestras estructuras serotoninérgicas aún estén un poco perezosas en el cerebro y que nuestra vida se haya visto algo resentida (relaciones, estado de salud general, imagen corporal, estado laboral o de estudios, etc.).
Te propongo utilizar este poquito de miedo en forma de alerta para llevar a cabo estos auto-cuidados generales hacia ti misma/o. Pero ¡¡OJO!! lo más importante de todo es que los debes hacer desde el AMOR, y no desde el miedo. Los haremos con cariño hacia nosotras mismas, para estar más sanas y equilibradas y como un reto de superación. Lo contrario es hacerlo bajo un discurso de auto-exigencia y desvalorización. Por tanto, tomando como eje el principio de realidad, aquí y ahora, toma tu responsabilidad y empieza a cuidarte no sólo para evitar una recaída de la depresión sino para establecer un estilo de vida sano, equilibrado, saludable y en última instancia… FELIZ
Ahí van…
1. EJERCICIO FÍSICO DE MODERADO A INTENSO. Adaptado a tus posibilidades pero lo máximo que puedas. Escoge una actividad que te agrade y que suponga cierto reto. Si es muy difícil para ti tener la voluntad de seguir un plan de ejercicio continuado, puedes apuntarte a un gimnasio con clases divertidas, un entrenador/a personal, un grupo de deportistas que ya esté hecho y salgan a patinar, por ejemplo. En definitiva PÓNTELO FÁCIL
2. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. Conecta con tu estómago, tu sistema digestivo. Si logras tener una «conversación» realmente verdadera, podrás descubrir que no necesitas comer tanto o que sin embargo conectas con la sensación de hambre (personas que han perdido mucho peso con la depresión). Es muy importante que escuches estas necesidades y le hagas caso a tu cuerpo. Además, recomiendo estar pendiente de ingerir alimentos que contengan un alto contenido en triptófano (aminoácido que se obtiene en la dieta, y que el cerebro necesita para sintetizar serotonina) Puedes buscar más información en la web, hay muchas páginas muy buenas de nutrición. No se trata de una «dieta para perder peso» ni nada «sufriente», por favor, hagamos todo esto amable, solo desde la conciencia y la responsabilidad. Al igual que en el punto anterior, te recomiendo si te cuesta mucho trabajo hacerlo sola/o, acude a un profesional de la nutrición, coméntale tu caso y que te acompañe en este cambio hacia la salud.
3. ACUDE A LAS PLANTAS Si has dejado ya la medicación, puedes acudir a algunos complejos vitamínicos con triptófano, hipérico o hierba de san juan, etc. Si tienes ansiedad, utiliza la valeriana, pasiflora, melisa, azahar, menta, etc. Puedes preguntar en tu herbolario más cercano.
4. DESCANSO ADECUADO. Duerme las 7 u 8 horas estándar de la noche y si, además, necesitas descansar más a menudo o hacer una siesta, hazlo, aunque no recomiendo una siesta más allá de media hora, para no desestabilizar el sueño de la noche. Es importante que descanses y seas amable. Si has ido con amigos una tarde y aún estás un poco depre ha sido un acontecimiento heroico, así que ahora toca el descanso del guerrero, merecido. Aunque no duermas, puedes tumbarte en el sofá a ver la tele sin hacer nada. Recuerda, siempre amable con uno mismo y con responsabilidad.
5. RODÉATE DE PERSONAS POSITIVAS que te aporten. Atrévete a pedir ayuda cuando lo necesites, sin exigencia y con asertividad. Si te cuesta trabajo salir con un grupo de gente o salir de casa, pide a una persona de confianza que te vaya a recoger y te ayude en ese momento de despegarte del sofá, vestirte, peinarte y salir. Es importante que el plan que vayas a hacer no supere tu nivel de energía tanto como para sentirte ansiosa/o. Puedes empezar por un plan tranquilo como dar un paseo un una amiga o tomar un café con un grupo de 3 ó 4 personas. Los grupos muy numerosos suelen agobiar a la mayoría de personas que han sufrido depresión. Tú también tienes mucho que aportar a los demás, simplemente con estar ahí y preguntarle a alguien «¿cómo estás?» y escucharle, es muchísimo. Muchas personas pagan una terapia simplemente porque en su día a día no se sienten escuchados por nadie así que para que veas, no tienes que hacer gran cosa, ni sonreír ni decir nada súper interesante ni aportar grandes ideas, tu presencia y tu escucha ya es muchísimo. Sé tú misma/o.
6. PON CONCIENCIA EN TUS PENSAMIENTOS. Ten presente esos personajes internos negativos que, en forma de «diablillos», te hablan para decirte que no vales nada, que el mundo no merece la pena, que la gente es tonta, o que tu eres tonta, que para estar así mejor no estar, etc. Toma tu responsabilidad y sé realista, aquí y ahora con tu proceso. Te estás recuperando de una crisis y lo estás haciendo muy bien paso a paso, con la energía que vas teniendo disponible y lo mejor que puedes.
7. Haz alguna actividad agradable, aficiónate a algún hobbies que te haga conectar con tu esencia, con tu alma, con tu corazón. Sea lo que sea. Sin juicios ni autocríticas. Lo importante es que se active la bioquímica del placer. (Cuidado aquí con actividades de EVASIÓN, como videojuegos en exceso, horas y horas viendo series, etc.)
8. EVITA LOS TÓXICOS. Alcohol y drogas por supuesto, pero también hay otros tóxicos que debemos tener en cuenta como personas que nos pongan nerviosos o que no nos sienten bien (sea por el motivo que sea y tengas el parentesco que tengas), relaciones adictivas y los pensamientos tóxicos. Estos últimos, si vienen, simplemente sé consciente que es un pensamiento y ya está, que eso no te define, simplemente es algo que se te ha venido a la cabeza y que tiene que ver con la depresión, ya está, obsérvalo y sigue con lo que estabas haciendo.
Hay otros tóxicos que no tenemos muy en cuenta y cada vez hay más investigaciones al respecto de sus efectos negativos sobre las personas, como azúcares refinados, alimentos muy procesados, el humo del tabaco de personas con las que convives, ruidos continuos, falta de higiene (personal y de la vivienda), desorden o kaos en la casa, programas de televisión tóxicos, etc.
9. HOY ESTOY TRISTE...pánico!!! Recaída!!! eh eh eh…para el carro… La tristeza es una emoción más y forma parte de la vida. Puedes observar cómo es esa sensación de tristeza o vacío, un poco de angustia, incomodidad, baja energía, la cabeza dando vueltas, las ganas de desaparecer… Simplemente párate, respira y observa; sólo es un ESTADO aquí y ahora, puedes dejar que ocurra, ser amable y hacer lo que necesites. Puedes llorar un rato como un acto de aceptación y gestión emocional, acompañarte con música si quieres, hablar con alguien de confianza para desahogarte, etc. Al fin y al cabo se trata simplemente de aprender a gestionar esas emociones. NO es depresión, es un día triste, ¿ok?
10. Cierta rutina diaria. Levántate y vete a la cama más o menos a la misma hora, come a la misma hora e introduce el deporte, tus obligaciones diarias y tu descanso en una planificación realista y adecuada para tu momento actual. La manera de saber si es adecuada es que te suponga un nivel de ansiedad sostenible. Si no te supone nada de ansiedad, quizá debes barajar la posibilidad de apretarte un poco más las tuercas, y si te supone mucha ansiedad, quizá tienes que ir más lento, y eso también está genial. (Ojo, a lo mejor no te produce nada de ansiedad y está estupendo también. Depende de cada persona)
Espero que te hayan servido estas recomendaciones y como siempre digo, si ves que sola/o no puedes hacer esos cambios, es bueno que acudas a tu terapeuta y lo puedas trabajar cada semana o cada quince días hasta que cojas toda la fuerza que necesitas.
