Muchas veces cuando hablamos de estrés la mayoría pensamos en estrés laboral. Cierto es que hay numerosos casos y situaciones de un estrés muy elevado en el trabajo pero también en psicoterapia trabajamos con los mismos síntomas de estrés cuando los motivos del mismo son otras situaciones que no son el estrés laboral.
Por ejemplo, estrés por el cuidado de familiares o síndrome del cuidador, estrés por enfermedad, estrés por precariedad económica o pobreza, estrés por situaciones familiares tensas, estrés por separación de pareja, estrés por una relación tóxica de la que no sabemos salir, estrés por situaciones sociales.
Estamos preparados para sostener un estrés elevado durante un cierto tiempo, llenándonos de adrenalina y sirviéndonos de estímulo, superación y crecimiento. Por ejemplo una época de exámenes, acompañar a alguien enfermo durante un mes en el hospital, tener un bebé, cambiar de vivienda, etc. Y podemos recuperarnos sin ningún problema. No obstante, si se pasa de ese tiempo sostenible o saludable, no hay duda que sentiremos las consecuencias.
Hay veces en la vida que nos vemos arrollados por estas situaciones y es cuando vienen los síntomas de estrés. A veces el criterio de estrés elevado no es el tiempo sino la cantidad e intensidad de estresores, por ejemplo, separarse de la pareja, ver menos a los hijos, además mudarse de casa y realizar cambios en el trabajo y en la vida social. Y si además hay alguna otra mala noticia alrededor muchas personas entran en crisis por estrés.
Podemos diferenciar dos tipos principales de estrés: estrés agudo y crónico.
ESTRÉS AGUDO
La forma más común y usual. El acúmulo de situaciones o cambios en las cuales se necesita un gran grado de alerta y/o energía para el afrontamiento. La mayoría de las veces suelen ser acontecimientos negativos o sufrientes pero también puede tratarse de un gran éxito, aunque sea algo muy positivo.
Los síntomas de estrés agudo son muy conocidos.
- Sufrimiento emocional en forma de pensamientos, preocupación, rumiar situaciones en la mente, volverse un poco obsesivo, miedoso.
- Ansiedad, depresión e irritabilidad son los tres síntomas psicológicos más comunes cuando hay estrés agudo.
- Contracturas musculares que provienen de la tensión muscular. Es cuando aparecen los dolores de espalda, dolor de cabeza, quizá bruxismo o tensión en la mandíbula, así como tensión en los tendones o dolor.
- Problemas estomacales e intestinales. Es muy común sufrir diarrea cuando estamos estresados, más hambre o pérdida de apetito. Estreñimiento, intestino irritable, gases, náuseas, etc. Esto tiene que ver con el nervio vago (En otros artículos en esta web)
- Sobreexcitación pasajera que deriva en aumento de la presión sanguínea, ritmo cardíaco acelerado, transpiración de las palmas de las manos, palpitaciones, mareos, migrañas, manos o pies fríos, dificultad para respirar, y dolor en el pecho.
- Problemas de sueño, insomnio de conciliación o de mantenimiento, así como despertarse muy temprano y ya no poder volver a dormirse.
ESTRÉS CRÓNICO
Ocurre cuando ese estrés agudo anteriormente descrito se mantiene en el tiempo, día a día, mes a mes, año tras año. Por tanto resulta absolutamente agotador y desgasta nuestras energías. Se considera muy nocivo para mente y cuerpo.
Exigencias, situaciones, afrontamiento agotador del cual no se ve el fin, se alarga y se alarga en el tiempo y nos va destruyendo poco a poco, nos va enfermando. Puede ser un matrimonio infeliz, una carrera profesional que no te gusta, un jefe narcisista, estar demasiado aislado, una enfermedad con un tratamiento muy largo o dolor, vivir en un país en guerra, etc.
Puede ocurrir cuando no le vemos salida a situaciones desagradables o no las podemos integrar calmadamente (porque con algunas situaciones no se puede) y permanecemos en ellas mucho tiempo o vamos añadiendo a la lista de estresores más ítems, de manera que la lista ya es interminable y nos vemos atrapados en esa vorágine.
Algunas veces el origen proviene de situaciones de estrés crónico en la niñez (familiares, sociales, económicas) que de alguna manera se perpetúan inconscientemente en nuestro interior y en nuestro sistema de funcionamiento psicológico, mediante nuestro sistema de creencias. (Por ejemplo si tuve un padre maltratador, no me parece extraño tener un marido que me insulta y un hijo que se comporta de manera agresiva).
El estrés crónico intensifica los síntomas del estrés agudo. Los niveles tan elevados de cortisol durante tanto tiempo llegan a ser muy tóxicos para el organismo. Pueden aparecer enfermedades psicosomáticas, migraña, intestino irritable, debilitación del sistema inmunitario, insomnio, trastornos de ansiedad, depresión, malas decisiones, agresividad, problemas cardiacos por el cortisol, problemas de la función psicosexual, más disponibilidad inflamatoria, y en última instancia, cada vez hay más estudios que avalan que a la larga el estrés crónico puede provocar cáncer.
ESTRATEGIAS PARA TRATAR EL ESTRÉS AGUDO
Si es posible, reducir los estresores innecesarios o dividir los objetivos que quieres conseguir con el tiempo, sabiendo que vas a trabajar serialmente en vez de todo a la vez porque te origina mucho estrés.
Por ejemplo,
- Acabas de ser madre y te matriculas en un máster, además de trabajar y ocuparte de las labores domésticas de limpieza y cuidados. Quizá es momento de priorizar algunos objetivos y aplazar otros
- Te tienes que mudar de casa, a la vez decides dejar de fumar y perder peso.
- Te has metido en demasiados proyectos y eso ocupa todo el tiempo de tu día y tu vida, de repente te das cuenta que no tienes tiempo para descansar, cuidarte o para estar con tus seres queridos.
- Un trabajo tóxico que merece la pena, sólo por el sueldo. Empieza a buscar otro curro pero ya!
- Ocuparte de demasiadas cosas que en realidad no te corresponden, es positivo delegar en el caso de que haya que ordenar o equilibrar el dar-recibir con respecto al entorno.
Si no puedes reducir los estresores porque no puedes hacer nada por cambiar tu situación… o mientras la cambias y no…
Céntrate en bajar la hormona Cortisol. Cada vez hay más estudios que avalan que esta hormona producida en las glándulas suprarrenales se segrega cuando estamos estresados o nos sentimos en alerta y tenemos miedo. Es una hormona en principio adaptativa y positiva ya que nos ayuda a luchar o huir de una situación a la que debemos enfrentarnos, en pequeñas dosis es positiva, por ejemplo si nos atracan o agreden, o incluso si tenemos que salir a dar un concierto, dar una charla, tener un hijo, gestionar administrativamente el fallecimiento de un familiar, etc.
El problema está cuando esa hormona permanece demasiado tiempo en nuestro torrente sanguíneo, impregnando cada célula de nuestro organismo; es cuando el cortisol resulta nocivo para la salud y es necesario que procuremos reducir esos niveles de cortisol en el cuerpo.
¿Cómo reducir el cortisol?
La mejor respuesta es AUMENTANDO LA OXITOCINA, la llamada “hormona del amor”, ya que es la hormona antagonista al cortisol, cuando una sube, la otra baja, y viceversa. He aquí la representación química y orgánica de que el amor y el miedo son polaridades contrapuestas.
Y por tanto, la manera más directa e inevitable de aumentar la oxitocina es ponerse en contacto con el amor, en sus múltiples manifestaciones:
- Abrazar a alguien más de 8 segundos,
- Pasar tiempo con nuestros seres queridos,
- Llamar a un amigo para charlar
- Evocar mentalmente a alguien que amas con quien te sientes tranquila/o (por ejemplo, tu padre o tu pareja si en ese momento no están disponibles para conectar contigo físicamente)
- Acariciar a tu mascota o sino cualquier animal,
- El contacto físico consentido, unas caricias, un masaje, las relaciones sexuales con ternura,
- Escuchar como alguien reconoce tu valía así como verbalizar las cosas buenas que te gustan de alguien,
- Meditar (esta técnica es muy efectiva y hay que entrenarla)
- Llorar para desahogarse o permitirse estar triste si es lo que sientes hoy, ponerte almohadas blanditas alrededor, una música tranquila,
- Untar tu piel con cremas agradables
CUIDADOS PSICOFÍSICOS QUE NOS VAN A DAR ESTRUCTURA Y FUERZA
- Realiza ejercicio físico diariamente (si puedes, en una intensidad moderada o elevada, dentro de tus posibilidades)
- Duerme las hora necesarias
- Para un par de minutos cuando sientas que estás demasiado estresado para respirar profundamente.
- TOMAR LA DECISIÓN que lo que tienes que hacer o lo que vas a hacer, no vas a permitir que afecte a tu salud mental ni física, por tanto lo vas a hacer tranquila/o.
- Alimentarte de forma nutritiva, evitando tóxicos como el alcohol, el tabaco, las comidas procesadas y los picos de glucosa en sangre.
- Algunas plantas como el tomillo, romero, perejil o hierbabuena estimulan la producción de oxitocina en el cuerpo, simplemente ayudan un poco.
Creo firmemente que tenemos derecho todos y cada uno de nosotros a vivir una vida plena, sin estrés. En la última era social se ha normalizado demasiado el estrés tanto agudo como crónico, sobretodo en algunas profesiones o estilos de vida, y la gente está acostumbrada.
CÓMO TRATAR EL ESTRÉS CRÓNICO
Si estás en una situación de estrés crónico, quizá hayas “normalizado” tu malestar. Párate y observa, siente en tu cuerpo dónde sientes tensión y desde hace cuánto tiempo. Una auto-observación sin exigencias ni juicios sino cargada de conciencia para desarrollarnos, sanarnos y avanzar.
10 Consejos para tratar el estrés crónico
- Intentar reducir los estresores innecesarios en el mundo externo, aquellos que no merecen la pena
- Descansa lo suficiente
- Alimentación saludable
- Visita la naturaleza tanto como puedas
- Reduce la exigencia y el perfeccionismo, conéctate con el valor de la humildad y trátate con cariño. Divide los objetivos y/o suelta aquellos que no necesitas ahora.
- Usa el humor para quitarle importancia a algunas cosas
- Haz ejercicio físico
- Dedica tiempo a personas que te aportan buena energía y a cosas que te gustan
- Practica meditación o yoga
- Sube tu oxitocina!!!
A la mayoría de personas que sufren estrés crónico les ocurre que tienen que hacer un tratamiento a conciencia para reducir el cortisol. Su cerebro está por inercia demasiado en alerta. Es bueno buscar ayuda profesional si ves que llevas un tiempo intentándolo. Normalmente las personas que acuden a psicoterapia se aseguran el éxito en reducir los síntomas de estrés, ya que se trata de un proceso, un trabajo que requiere a veces acompañamiento, guía y ruptura de esquemas mentales negativos muy arraigados.